不知道大家有没有听说过“碎片睡眠法”，这是一种压缩总睡眠时间、保留高效睡眠阶段，追求“少睡高效”的睡眠模式。简单说就是每隔一段时间睡一会儿，比如说每4小时小睡20分钟。据说当年达·芬奇就是用这种睡眠方法节约出很多创作时间，因此也被称为达·芬奇睡眠法。

不过，我们并不推荐这种睡眠方式，它仅适用于一些极端环境，如长途航海者、军事人员、飞行员等群体的短时小睡策略。在实际生活中，很多人也出现类似的睡眠状态，我们称为“睡眠碎片化”  。

一、睡眠碎片化

众所周知，一个完整的睡眠周期包括入睡期、轻睡期、熟睡期、快速眼动期，一个周期大概需要90-110分钟，每晚大约要经历4～6次循环。

而睡眠碎片化会导致我们无法进入熟睡期及快速眼动期，只能在浅睡期徘徊。熟睡期及快速眼动期是身体缓解疲劳和巩固记忆的重要时段，如果一直被打断，即使睡够了8小时，第二天也还是会带着疲劳醒来。

这种时睡时醒的状态，与熬夜无异，对身体危害极大，且更为隐蔽。

二、睡眠碎片化的危害

（一）干扰情绪调节

快速眼动阶段与做梦密切相关，这个阶段大脑会整合并处理白天的情绪记忆，而睡眠碎片化会使我们跳过这一阶段，久而久之，人们便更容易陷入烦躁、焦虑、抑郁等情绪之中。

（二）增加心血管疾病风险

频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，进而可能引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

（三）容易痴呆

相关研究表明，深度睡眠期间，我们的身体会通过加速脑脊液的流动清除代谢废物，而睡眠碎片化则会导致睡眠反复中断，长此以往，代谢废物一直得不到清除，就会增加患阿尔茨海默症（AD）的风险。

三、出现“睡眠碎片化”，该怎么办？

（一）如果你是因为生活习惯导致的，比如睡前玩手机、晚餐吃得太饱，那就赶紧改掉吧！

（二）如果你是因为外界环境导致的，比如噪音、温度不适、开灯睡觉等，那就试着改善条件，为自己创造一个安静、舒适、黑暗的环境。

（三）如果你是因为压力太大导致的，比如新手父母、紧张情绪、夜班工作等，可以通过调整心态、与家人分工配合、协调工作岗位等措施来改善睡眠。

（四）如果是疾病导致的，如阻塞性睡眠呼吸综合征（OSA）、不宁腿综合征等，建议积极治疗基础疾病，这样才能从根源上改善睡眠。

不过不要因为晚上睡不着，就想着白天补觉或者周末睡一天。白天补觉建议控制在20-30分钟以内，而且不要在下午3点后补觉，避免影响夜间睡眠；周末作息时间也不要和平常相差超过1小时哦！

一项《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》研究显示，在睡前4小时内，进行自重阻力运动（椅子深蹲、垂直提踵、提膝展髋），有助于改善睡眠问题。一次只需3分钟，每隔30分钟做一次。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。